Lección de nutrición en progreso
Los cacahuetes, las semillas de girasol, las almendras, las avellanas, los piñones y otros crujientes y deliciosos bocadillos de frutos secos no sólo son populares durante las vacaciones, sino que también son esenciales para entretener a los invitados. A algunas personas les preocupa que los frutos secos tengan un alto contenido calórico y que comer demasiados pueda afectar su salud. Este artículo analizará los beneficios nutricionales y para la salud de las nueces.
No se debe subestimar el contenido calórico de los frutos secos
Tomemos como ejemplo las almendras:. 100 gramos de almendras contienen hasta 540 kcal, mientras que un pequeño puñado (unos 30 gramos) de almendras contiene 162 kcal. En comparación, un plato de arroz (unos 110 gramos, equivalentes a 50 gramos de arroz) contiene sólo 170 kcal. Es decir, un pequeño puñado de frutos secos tiene casi la misma energía que un plato de arroz.
Sin embargo, las almendras no son las más calóricas entre los frutos secos. Las nueces, los piñones, las avellanas, las nueces de torreya, los pistachos, las nueces de macadamia y las nueces pecanas tienen niveles de energía aún más altos. Por ejemplo, 100 gramos de nueces contienen alrededor de 646 kcal, mientras que los piñones contienen hasta 718 kcal. De hecho, los frutos secos tienen una alta densidad energética y es fácil consumir demasiada energía sin una atención cuidadosa.
El valor nutricional detrás del alto contenido energético
Como semillas o núcleos de plantas, las nueces desempeñan un papel crucial en la reproducción de la planta, por lo que son ricas en diversos nutrientes. Por lo tanto, desde una perspectiva nutricional, incluso con su alto contenido energético, vale la pena consumir frutos secos.
En primer lugar, tienen una alta densidad de nutrientes. Si bien son ricas en energía, las nueces también tienen una alta densidad de nutrientes, siendo ricas en proteínas, fibra dietética, vitaminas B, vitamina E y varios minerales como calcio, potasio, magnesio, selenio y yodo. Además, los frutos secos contienen sustancias beneficiosas como fitoesteroles, lecitina y polifenoles. Estos componentes ofrecen importantes beneficios para la salud.
En segundo lugar, contienen grasas saludables. El alto contenido energético de los frutos secos proviene principalmente de su alto contenido en grasas, pero la mayoría de estas grasas son grasas insaturadas saludables. Las nueces y los piñones, en particular, tienen altos niveles de grasas poliinsaturadas; las nueces contienen un 68% de grasas poliinsaturadas, mientras que los piñones contienen hasta un 56%.
En tercer lugar, son ricos en fibra dietética. Los frutos secos también son ricos en fibra dietética. Por ejemplo, las almendras contienen 18,5 gramos de fibra dietética por cada 100 gramos, las avellanas 12,9 gramos por 100 gramos y las semillas de sésamo la friolera de 30,2 gramos por 100 gramos. La fibra dietética no sólo ayuda a promover una digestión saludable sino que también reduce la absorción de grasa y almidón por parte del cuerpo, reduciendo así la ingesta real de energía.
El consumo moderado de frutos secos es clave.
Aunque los frutos secos son muy nutritivos, su consumo excesivo puede provocar un consumo excesivo de energía, afectando así el control del peso. Según las "Pautas dietéticas para residentes chinos", los adultos deben consumir entre 50 y 70 gramos de frutos secos por semana, con un promedio de unos 10 gramos por día. Esta cantidad equivale a: 20-25 gramos de semillas de girasol; 2-3 nueces; o 15-20 gramos de maní.
El consumo moderado de frutos secos no sólo satisface las necesidades del cuerpo de diversos nutrientes, sino que también aporta los siguientes beneficios para la salud:
Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los estudios han demostrado que el consumo diario moderado de frutos secos puede reducir la incidencia y la mortalidad de las enfermedades cardiovasculares. Las grasas insaturadas, los fitoesteroles y los polifenoles de las nueces ayudan a mejorar los niveles de lípidos en sangre y reducir el riesgo de aterosclerosis.
Antioxidante y anti-envejecimiento: la vitamina E y los polifenoles de las nueces tienen fuertes propiedades antioxidantes, lo que ayuda a ralentizar el envejecimiento celular y protege el cuerpo del daño de los radicales libres.
Promover una digestión saludable: la fibra dietética de las nueces ayuda a promover la peristalsis intestinal, mejora la función digestiva y aumenta la saciedad, reduciendo la probabilidad de comer en exceso.